Si vous aspirez à des bras sculptés et toniques, les différentes parties du bras méritent une attention particulière. Un entraînement ciblé des triceps est incontournable. Préparez-vous à explorer en détail les meilleurs exercices et conseils pour travailler les triceps.
Les fondamentaux de l’anatomie des triceps
Avant de plonger dans les exercices, il est crucial de comprendre l’anatomie des triceps. Si les biceps, à l’avant du bras, assurent la flexion, les triceps, à l’arrière, gèrent l’extension. Les biceps sont composés de deux muscles, tandis que les triceps en comptent trois contribuant à des fonctions complémentaires :
- La longue portion (aussi appelée long chef) ;
- Le triceps vaste interne ;
- Le triceps vaste externe.
Les triceps sont composés de la longue tête, du vaste médial et du vaste latéral. Ces muscles permettent l’extension du coude. Chaque fois que vous poussez quelque chose avec les bras, les triceps entrent en action. Plus ces muscles seront développés, plus vous serez performant dans les exercices de « poussée » tels que le développé couché, incliné ou le développé militaire. Une variété d’exercices est nécessaire pour cibler efficacement chacune de ces parties.
Lorsqu’il s’agit de musculation, les triceps sont souvent sous-estimés. De nombreuses personnes consacrent la plupart de leur temps en salle de sport à travailler les biceps, tout en négligeant l’autre côté du bras, moins visible devant le miroir. Pourtant, le triceps représente les deux tiers du bras et offre le plus grand potentiel de croissance pour les bras. En effet, allons immédiatement mettre en lumière les méthodes qui vous permettront de sculpter vos bras.
Méthodes efficaces pour muscler ses triceps
Les triceps, tout comme les autres muscles, peuvent être travaillés jusqu’à deux fois par semaine, à condition que les séances ne soient pas consécutives.
Si toutefois vous poussez des charges lourdes (entre 6 et 8 répétitions), il vaut mieux prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre l’entrainement. Pour cette raison, de nombreuses personnes obtiennent de bons résultats en les entraînant une à deux fois par semaine. Compte tenu du travail indirect déjà effectué lors d’exercices pour les pectoraux et les épaules.
Les bras sont considérés comme des groupes musculaires plus petits par rapport aux dorsaux ou aux pectoraux. Ils sont ainsi complémentaires à l’entraînement d’un de ces deux groupes. C’est donc une excellente option, car les bras demandent moins d’énergie que les autres muscles. Ils bénéficient de la sollicitation d’un muscle voisin, favorisant ainsi la congestion.
De toute façon, il est préférable de travailler les triceps et les biceps lors de la même séance, étant donné qu’ils sont voisins. Commencez la séance par votre point fort, si vous avez une préférence. Par exemple, si vos triceps congestionnent plus facilement, faites les biceps en deuxième partie de séance. Cela permettra aux deux groupes musculaires de profiter d’une congestion maximale grâce à l’afflux sanguin riche en oxygène, en hormones et en nutriments.
Les exercices de base pour les triceps
Vous pouvez commencer par l’extension des triceps à la poulie haute. C’est un exercice qui isole les triceps en permettant une extension complète du bras. Réglez la poulie à hauteur d’épaule, utilisez une poignée en V et étendez complètement vos bras tout en maintenant les coudes près du corps.
Les dips pondérés sont aussi parfaits pour débuter. Utilisez une ceinture de lest pour ajouter de la résistance aux dips. Cette pratique recrute intensément les triceps et renforce également les épaules et la poitrine. Assurez-vous de descendre suffisamment pour maximiser l’amplitude.
La barre au front reste l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les triceps parce qu’il sollicite particulièrement la tête longue des triceps. En position assise ou debout, maintenez une barre derrière la tête et étendez complètement les bras vers le haut.
Les pompes spéciales triceps peuvent être adaptées selon votre niveau en vous plaçant soit sur vos pieds, soit sur vos genoux. Contrairement aux pompes traditionnelles, rapprochez vos coudes le long de vos côtes. Placez vos mains plus bas et moins écartées que d’habitude. Cet exercice sollicitera davantage vos triceps pour supporter votre poids.
Astuces pour maximiser les résultats
Le contrôle de l’amplitude est essentiel si on souhaite obtenir des résultats plus importants. Assurez-vous d’effectuer une gamme complète de mouvements pour stimuler l’ensemble des fibres musculaires. Tous mouvements saccadés sont à éviter. Ce qu’il nous faut c’est la contraction musculaire maximale à chaque répétition.
Ensuite, la variation des positions de la poignée est à prendre en compte. Cela vous permettra de solliciter différemment les muscles des triceps. Utilisez des poignées en V, des poignées droites ou des poignées en corde pour diversifier votre entraînement.
Pour un défi supplémentaire, essayez de combiner deux exercices consécutifs sans temps de repos. Par exemple, enchaînez des dips pondérés avec des extensions à la poulie haute pour un entraînement intensif. Travailler les triceps deux à trois fois par semaine permet un développement constant. Ce changement d’exercice aide à éviter l’adaptation musculaire et stimuler la croissance.
Par ailleurs, il ne faut pas oublier l’importance de la récupération. Des étirements après l’entraînement, une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant favorisent une récupération optimale et des gains musculaires durables.
Finalement, il faut augmenter progressivement la résistance pour stimuler la croissance musculaire. Que ce soit en ajoutant des poids, en ajustant la tension de la poulie, ou en utilisant des élastiques. Alors, mettez-vous au défi, célébrez vos progrès tout au long de ce parcours musculaire stimulant.
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